2020.8.4 筋トレしたこと
今日は背中の日
合わせて補助金の二頭筋、反対の三等筋を狙いました
基本的には体脂肪率を下げたいのが１番
筋肉量減らないようにトレーニングしてます。
最後に超ローインターシティーインターバルで有酸素してます。
明日も朝、起きたら20分だけ有酸素後に食事をとります。
空腹時の有酸素はカタボリック進みますが
たい脂肪燃焼にも1番良いタイミングのためです。
僕は体脂肪率が20%を超えてるため
一旦15%までしてから近肥大にフォーカスしたいと思ってます。
15%まで下げたい理由は、男性ホルモン(テストステロン)の値を上げるため。研究によるとお腹周りの脂肪が一定数を超えるとテストステロンの値の減少があるようです。15%が目安になると記事を見た事があるので、それを信じで先に絞ってます。
脂肪燃焼や近肥大にとって重要なテストステロンが減っているであろう僕の体。まずは減らしてテストステロンが上がってからより肥大を目指すことを目標としてます。
仮説ですが、カタボリックになりながら減っても
近肥大にさせる時はマッスルメモリーもあるので
先に減らしたほうが良いのかなぁ？？と考え今は下記のメニューでした。
◾️ワイドグリップチンニング(レスト4分)
10レップ 2セット
→大円筋狙いであまり背中反りすぎず、SSCの少し反動をつけるタイプでやりました。
◾️ミドルグリップチンニング(レスト4分)
10レップ 2セット
→広背筋の上部中部を特に狙うイメージでミゾをバーに近づけるようにしました。最後のセットは休憩を4分と十分にとったものの6回しかできず、残り4回をネガティブで行いました。
◾️ベントオーバーロー
18キロ 11レップ 2セット
→僧帽筋狙い、きかせてから3秒キープと中々大変でした。
9キロ 10レップ 2セット
→右手が弱く、全然9キロで出来なかった。前回は出来てましたが先にしてたチンニングの影響で前腕がパンパンでした。足りない分はネガティブで補充
◾️ケーブルプレスダウン
51キロ 10レップ 2セット
→三等筋を狙うが、僧帽筋に入らないように注意しました
有酸素
1.速度6.2 傾斜3×4分
2.速度3.8 傾斜3×2分
1.2.で1セットを6セット
食事
朝
玄米180g
ゆで卵 2個
納豆 1個
生卵 1個
アマニ油 醤油 塩 少々
昼
玄米180g
鶏胸肉の茹でたもの
醤油 塩 少々
夕方
玄米180g
ゴマシオ
生卵
アマニ油 醤油 少々
朝と昼食後に食物繊維をスティックでとりました。
もっと野菜食べるべきですね！
めっちゃ反省しないとだけど、スーパー行くのがめんどくさかったです。
徒然なるままに。
※レップ 回数のこと指すようです
※レスト 休憩のこと指すようです
